Come dormire bene

Quando si soffre di insonnia occasionale o semplicemente si vuole migliorare la qualità del proprio sonno (in caso dunque di lievi disturbi del sonno) basta seguire una serie di regole. I medici specialisti insistono molto su quella che definiscono una buona «igiene» del sonno: perchè è inutile (e dannoso) rimpinzarsi di farmaci solo per rimediare ai guasti prodotti da abitudini sbagliate. Per rimettere a posto la bilancia e “ricordarsi” di come dormire bene, bisognerà piuttosto modificare queste ultime, adottando comportamenti basati su un «farmaco» poco costoso e, in teoria, largamente disponibile: il buon senso. L’esperienza clinica, l’osservazione dei pazienti e delle loro abitudini hanno permesso di individuare parecchie di queste regole di vita sbagliate (ad esempio l’abitudine di andare a letto troppo tardi, tipica di certi giovani, oppure di coricarsi troppo presto, tipica di certi anziani), e ne è nato una specie di regolamento che può essere utile a tutti, non soltanto a chi ha problemi di sonno.

Come dormire bene: ecco le regole

come dormire bene

Ecco queste regolette di base che favoriscono il sonno fisiologico e definiscono la via per “come dormire bene”. Quelle qui elencate sono frutto di una mia personale sintesi di consigli che medici specialisti mi hanno dato e che troviamo scritti nei principali testi (es. I misteri del sonno di Piero Angela) e siti web (es. l’insonnia su Wikipedia; vedi la pagina fonti bibliografiche per le altre fonti) sull’insonnia e di cui ho avuto una provata efficacia personale:

    1. Andare a letto sempre alla stessa ora e cercare di alzarsi sempre alla stessa ora
    2. Evitare sonnellini pomeridiani oltre le 16:00.
    3. Non bere troppi caffe’ durante il giorno e/o troppo alcol la sera; ci si addormenta con l’alcol ma degrada la qualità del sonno e ci si sveglia presto.
    4. Non trasformate la camera da letto in un bivacco, o in un salotto, evitando di utilizzarla per mangiare, leggere o guardare la televisione;
    5. fare con regolarità un’attività fisica durante il giorno, soprattutto di pomeriggio.
    6. Non fare sport la sera prima di andare a letto.
    7. Se non si riesce a dormire, è preferibile non rimanere a letto: meglio alzarsi e dedicarsi ad attività rilassanti.
    8. Dormire in un letto comodo, in una camera da letto protetta quanto più possibile dai rumori, ad una temperatura ambiente corretta (la temperatura ideale non dovrebbe superare i 18° C).
    9. Cercare di rilassarsi il più possibile prima di andare a letto (ad esempio visualizzando mentalmente un’immagine che ci tranquillizzi: il mare al tramonto, un bosco, etc. oppure con una tecnica di rilassamento come il training autogeno). Detta al viceversa, evitate attività mentali troppo impegnative, discussioni accese o spettacoli troppo emotivi (es. film horror o di fantascienza).
    10. Non cenare tardi, né fare pasti serali pesanti, ma frugali e leggeri
    11. Eliminare gli alcolici e bevande eccitanti come tè, caffè e energy drink ricchi di caffeina. Sono sostanze eccitanti che vanno ridotte.
    12. Abbondare, invece, con le tisane la sera a base di Melissa, Escolzia ecc. (vedi la pagina insonnia rimedi naturali). Puoi trovare gli estratti in erboristeria o farmacia.
    13. Alimentarsi in modo corretto . yogurt e verdura Sono da preferire cibi leggeri e cucinati in modo semplice. Esistono degli alimenti che hanno la capacità di favorire il relax e di indurre il sonno, perché contengono triptofano , una sostanza che rilassa in modo naturale. Il triptofano si trova nelle uova , nel pesce , nel latte , nello yogurt , nei legumi e nella frutta secca. E’ possibile assumerlo anche se necessario tramite degli integratori (vedi la pagina insonnia rimedi naturali). E’ necessario assumere cibi ricchi di vitamina B6 , che favorisce l’assorbimento del triptofano. Allora via libera a riso , orzo , carni bianche e banane . Vanno bene frutta , verdura e yogurt che contengono potassio , un minerale che regola la contrattilità muscolare e cardiaca. Una sua carenza può essere causa di insonnia.
    14. Usare dei calzini mentre dormiamo può essere utile a evitare dei risvegli notturni dovuti all’abbassamento della termperatura corporea (i piedi sono i primi a raffreddarsi).
    15. Non utilizzare un cuscino troppo piatto quando siete girati sul fianco, perché fa appoggiare la testa al materasso senza darle appoggio, ma togliete il cuscino quando dormite supini, in modo che la testa sia in linea retta con la spina dorsale.
    16. Mettete un cuscino tra le gambe se dormite di fianco; vi aiuterà a mantenere ferme le cosce e la posizione risulterà più comoda.
    17. Abbiate cura del vostro materasso. Girate il materasso ogni tre o quattro mesi, e cambiatelo dopo 7 anni. Se sentite una molla o dei nodi, o il vostro compagno rotola senza volerlo in mezzo al letto, è ora di cambiarlo comunque. Potrete accorgervi che il vostro materasso non funziona anche se vi accorgete di dormire meglio in un altro letto.
    18. Chiudete gli occhi! Può sembrare ovvio, ma rimanere a fissare il soffitto non aiuta a dormire
    19. Nel caso di disturbi del sonno persistenti ma comunque di lieve entità si può ricorrere a intergratori di sostanze carenti nel nostro organismo o comunque a sostanze omeopatiche ovvero naturali (insonnia rimedi naturali)
    20. Andate dal medico. Se avete qualche disturbo costante del sonno, ditelo al vostro medico. Lui potrà darvi dei consigli e terapie (omeopatiche o farmacologiche (farmaci per dormire)) o vi indicherà il giusto specialista a cui rivolgersi.

    Per tutti coloro che non hanno un buon sonno, infine un messaggio: invece di prestare attenzione alle vostre notti, cercate di occuparvi delle vostre giornate. Perché l’insonnia non è quasi mai una malattia: è un sintomo (vedi Insonnia cause). E in quanto tale, è in stretta relazione con quel che vi succede (o non vi succede!) di giorno. A questo proposito, sembra che un’intensa vita sociale aiuti a dormire bene. Uno studio condotto di recente dall’Istituto di Neuroscienze di San Diego, in California, mostra che le mosche più socievoli, quelle che stanno più spesso in gruppo, dormono di più delle mosche “solitarie”. Se quel che vale per le mosche dovesse valere anche per gli uomini, il viatico per un buon sonno sarebbe pertanto una giornata ricca di contatti umani.

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1 commento

  • By Hosting Deutschland, luglio 6, 2016 @ 5:15 am

    Il 16 Marzo è la Giornata Nazionale del dormire sano , un’occasione per fare il punto sui rischi dell’insonnia . Questi ultimi sono tanti e presentano delle ripercussioni non indifferenti sulla salute del cuore . E’ stato infatti appurato che chi non riesce a dormire bene è piu a rischio di incorrere nell’ipertensione e nelle malattie cardiovascolari.

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